Что и как нужно есть, чтобы похудеть?

Фото: st.volga.news

Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа. Какой путь выбрать, и есть ли еще возможность привести себя в форму до официального открытия пляжей? Корреспондент "Волга-Ньюс" стал слушателям вводной лекции по основам здорового питания на одном из популярных самарских марафонов стройности. И задал вопросы по теме тренерам и специалисту по питанию.

Время пришло! Стань лучше уже сейчас! Пестрят лозунгами сайты и  рекламные билборды. Многие из  них призывают граждан вступить в  ряды марафонов для желающих похудеть. On-line программы, видеоотчеты, специальные программы для телефона и  старые добрые совместные занятия под контролем тренера  — форм проведения и  организаторов столько, что не  похудеть сможет только ленивый. Однако, обилие информации не  всегда плюс. И  чтобы разобрать все по  полочкам, конечно, нужны профессионалы.

"Поэтому занятия в  режиме реального времени и  формат мини-групп более информативен,  — подтверждает Елена Ивашова, старший тренер УСЦ "Грация". —  Здесь важен командный дух, который для клиентов становится дополнительной мотивацией на  пути к  поставленной цели. А  опытные тренеры и  диетологи рассматривают каждый случай индивидуально и  дают конкретные рекомендации".

"Важно понимать, что универсальных программ в  фитнесе не  бывает,  — продолжает Елена Просвиркина, персональный тренер, специалист по  питанию и  призер соревнований по  бодибилдингу и  фитнесу в  номинации "Фитнес-бикини",  — как и  волшебной таблетки для похудения. Организм индивидуален и  изменчив, поэтому нужно наблюдать его реакцию, делать выводы и  на  их  основе строить тренировки и  составлять меню". Говорить о  том, что в  этом случае первично, что вторично, нельзя, продолжает тренер. Это комплекс  мер. Но  если для составления плана тренировок нужна консультация специалиста, то  встать на  рельсы ПП  (правильного питания) можно начинать самостоятельно.

С  чего  же начать?

Шаг  1. Завести дневник питания

Это может быть и  самый обыкновенный блокнот, в  который обязательно нужно записывать каждый (!) прием пищи, их  время и  количество продуктов (в  граммах, штуках, и  даже тарелках). Под приемом пищи здесь подразумевается не  только завтрак, обед и  ужин, но  и  та  маленькая конфетка, которой угостили коллеги, и  те  пол-ложки каши, доеденные за  ребенком. Причем делать это нужно сразу после приема пищи, потому что к  вечеру многое забывается. Хорошо себя зарекомендовали и  специальные приложения для смартфонов, например, FatSecret, Lifesum, My  Food Diary, Dine4Fit, Easy  Fit. Всегда под рукой, не  нужно каждый раз вводить продукты. Они очень удобны в  плане деления съеденного рациона на  количество жиров, белков и  углеводов, могут показать гликемический индекс продуктов, и  даже содержание холестерина и  жирных кислот. Кроме этого, есть данные по  содержанию витаминов и  микроэлементов.

В  некоторых из  приложений реализованы удобные системы напоминаний о  ежедневном взвешивании, приемах пищи и  употреблении воды, и  даже о  достижении порога съеденных калорий.

"Контроль питания  — один самых важных моментов, в  процессе коррекции веса, подтверждает и  Юлия Яцекно, персональных тренер и  инструктор групповых программ УСЦ "Грация". —  Дневник помогает лучше понять, что и  когда ест человек. Наглядно показывает ошибки питания, если они есть, и  помогает в  составлении сбалансированного меню".

Шаг  2. Забыть про понятие "диета"

Рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества, макро- и  микро- элементы. Сбалансированных диет не  бывает, любая диета  — это ограничение. Причем и  по  времени тоже. Ни  один человек не  сможет всю жизнь сидеть, например, на  низкоуглеводной диете  — ни  в  плане физиологии, ни  в  плане психологии. Правильные привычки питания  — это образ жизни, а  значит должны сформироваться и  закрепиться навсегда. К  тому  же, чтобы избавиться от  лишнего веса, недостаточно просто уменьшить количество калорий. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и  углеводов. Так в  рационе для поддержания веса в  стабильном состоянии должны присутствовать: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Желающим снизить вес нужно уменьшить количество углеводов до  20%, при этом увеличить количество белков и  жиров до  50% и  40%, соответственно.

Шаг  3. Внимательно изучать состав продуктов

Важно знать, из  чего действительно сделан продукт. Согласно международным стандартам, ингредиенты на  этикетке указываются в  порядке уменьшения их  количества в  продукте. То  есть первые три-пять компонентов составляют примерно 80% всего состава. Если в  начале списка указаны, например, сахар и  масло, именно их  больше всего. "Лучше выбирать продукты, в  состав которых входит как можно меньше ингредиентов,  — советует Елена Просвиркина. —  И  не  забывать про энергетическую ценность". Два продукта могут содержать одинаковое количество калорий, но  по  составу один из  них будет полезнее другого. Например, белый хлеб и  проросшее зерно имеют равное количество калорий. Но  зерно насыщено витаминами и  принесёт больше пользы.

Шаг  4. Выбирать полезное

Многие скептически относятся к  низкокалорийным продуктам, продуктам, не  содержащим сахар или растительному "молоку". А  совершенно напрасно. Это прекрасная возможность снизить калорийность рациона и  убрать лишний сахар, не  снижая при этом содержание других полезных веществ, объясняют специалисты. А  растительные напитки  — прекрасная альтернатива обычному молоку, особенно для людей, которые не  переносят лактозу. Диетологи часто рекомендуют их  тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу, и  детям, которые находятся в  активной стадии роста.

"Такое альтернативное "молоко" является идеальным для похудения, так как влияет на  нормализацию обмена веществ и  обладает низкой калорийностью  — всего 50 ккал на  100 г.,  — объясняет Елена Просвиркина. —  А  в  процессе подготовки к  соревнованиям для меня просто незаменимо. Конечно, то, что продается в  магазинах спортивного питания стоит не  дешево. Но  недавно я  нашла хорошую и  доступную по  цене замену  — wellness milk Normula, и  что радует, местного производства".

Растительные напитки на  основе сои и  овса можно советовать и  людям с  повышенным уровнем холестерина, так как они содержат витамины группы  B. Кроме этого их  признают отличным антиоксидантом за  уникальный аминокислотный состав.

Основной вопрос  — как использовать такой продукт? Чаще всего напитки на  основе риса, зерна, соевых бобов (RNGS) употребляют в  качестве ингредиента для приготовления блюд или напитков. Например, добавляют в  кофе, смузи или хлопья. И  даже готовят на  их  основе выпечку, блины, варят каши.

К  слову, и  хранятся такие напитки не  теряя своих органолептических свойств достаточно долго не  за  счет консервантов, а  благодаря использованию специальной асептической упаковки  — Tetra  Pak. Шестислойный материал защищает продукт от  солнечного света, кислорода и  проникновения запахов и  создает эффективный барьер против бактерий и  внешних негативных воздействий.

Шаг  5. Не  бояться жиров

Жир  — это строительный материал для организма. Для женщин он  еще более важен как часть женских половых гормонов, которые отвечают за  молодость, состояние кожи и  волос, репродуктивную систему. Норма  — 20–22% жира в  организме. Меньше 17%  — уже критично. В  идеале нужно выяснить процент жира в  организме, рассчитать свою норму КБЖУ (калории, белки, жиры и  углеводы) в  рационе и  придерживаться этих показателей. "Наотрез отказываться от  жиросодержащих продуктов  — вредно для здоровья,  — говорит Юлия Яценко. —  Лучше делать свой выбор в  пользу рыбьего жира, орехов, авокадо, оливок, соевого или овсяного молока. Они легче усваиваются организмом".

Шаг  6. Следить за  здоровьем

Главное помнить, что борьба за  идеальное тело не  должна стать борьбой всей жизни. Уменьшать порции, отказываться от  еды, пить мочегонные и  жиросжигатели  — верный путь к  осложнениям и  гормональным сбоям. Комфортная потеря веса для организма  — до  1 кг  в  неделю. Гораздо лучше идти к  своей цели постепенно, и  постоянно поддерживать результат.

Последние новости Самарской области по теме:
Что и как нужно есть, чтобы похудеть?

Что и как нужно есть, чтобы похудеть? - Газета Время
Что и как нужно есть, чтобы похудеть? - Самара
Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа.
13:24 25.05.2018 Газета Время
- Самара
Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа.
12:44 25.05.2018 Газета Репортёр
- Самара
Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа.
12:25 25.05.2018 Волга Ньюс
- Тольятти
Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа.
12:12 25.05.2018 ГородТольятти.Рф
 
По теме
kon vit n18 - Городская больница №5 Конъюнктивит, или как его еще называют, "розовый глаз", происходит при воспалении и раздражении белочной оболочки глаза, спровоцированными бактерией, вирусом или аллергией.
21.06.2018
 
Исследования самарской агролаборатории помогут победить многие заболевания  культурных растений - ГТРК Самара Лекарства для заболевшего картофеля или захворавшей сои. Чтобы найти их сотрудники сельскохозяйственной лаборатории устроили настоящую войну организмов под микроскопом .
21.06.2018
 
Воздушная болезнь. Как с ней бороться - РегионСамара.Ru Воздушная болезнь для многих людей становится все более актуальной проблемой, ведь частота перелетов, связанных с отдыхом и командировками, постоянно возрастает.
21.06.2018
Межсекторное взаимодействие продолжается - Самарский ЦМП    В Самарской области продолжаются проекты, которые стали победителями Конкурса грантов Президента Российской Федерации 2017 г. в сфере охраны здоровья граждан и пропаганды здорового образа жизни.
21.06.2018
 
Заведующая отделением медицинской профилактики Центра здоровья ГБУЗ СО «ТГП № 2» Наталья Абрамова знает, что можно реально предупредить серьезные болезни  Слово «профилактика» нас сопровождает всю жизнь.
15.06.2018 Площадь Свободы
Официальный представитель МВД России Ирина Волк, руководители УОС МВД России и подразделений ИиОС территориальных органов МВД России возложили цветы к мемориалу защитникам Москвы и зажгли свечи памяти.
22.06.2018 ГУ МВД по Самарской области
По факту гибели молодого человека возбудили уголовное дело, следователи ищут преступников Михаил ГОРЮНОВ Чуть больше месяца назад, в День Победы 9 мая,
19.06.2018 Комсомольская Правда Самара
Сергей Гафуров вместе со своим знакомым Игорем Семиным наняли профессиональных преступников для расправы над юристом Михаил ГОРЮНОВ Силовые структуры продолжают работу по ОПГ "Законовские" ,
15.06.2018 Комсомольская Правда Самара
На съемках «Вертикали» Высоцкий сочинял песни не только о горах. Актрисе Ларисе Лужиной бард посвятил песню «Она была в Париже». Фото: кадр из фильма - Комсомольская Правда Самара 22 июня — девять дней со дня смерти Станислава Говорухина, «КП» публикует малоизвестные факты о самых знаменитых фильмах выдающегося режиссера Анна ВЕЛИГЖАНИНА На 83-м году жизни скончался Станислав Говорухин .
22.06.2018 Комсомольская Правда Самара
В Тольятти одобрили проект развития культуры на 2019-2023 годы. Как сообщила заместитель главы департамента культуры  Надежда Козлова, при его разработке учли результаты социологических исследований.
20.06.2018 Городские Ведомости
В Тольятти проходит IX фестиваль «Премьера одной репетиции» на базе театра «Дилижанс».
20.06.2018 Городские Ведомости
Главред "ПС" побывала на одном из матчей ЧМ-2018 по футболу Скажу сразу, я не заядлый футбольный болельщик.
21.06.2018 Площадь Свободы
А в Самаре фанаты "соккеруз" устроили настоящий праздник, по австралийским традициям Ольга АФАНАСЬЕВА И снова большой футбол: в этот четверг в Самаре прошел уже второй матч чемпионата мира.
22.06.2018 Комсомольская Правда Самара
21 ИЮНЯ, ЧЕТВЕРГ  09.00. Пляжный волейбол. Мужчины. Женщины. Этап «Мирового тура» категории «1 звезда» в Манавгате (Турция).
21.06.2018 Спортивное Обозрение
Датчане идут на стадион Фото: Светлана МАКОВЕЕВА - Комсомольская Правда Самара А в Самаре фанаты "соккеруз" устроили настоящий праздник, по австралийским традициям Ольга АФАНАСЬЕВА И снова большой футбол: в этот четверг в Самаре прошел уже второй матч чемпионата мира.
22.06.2018 Комсомольская Правда Самара
      Улица Ново-Вокзальная стала очередным дорожным объектом в Самаре, который обновился в текущем сезоне в рамках федерального проекта «Безопасные и качественные дороги».
21.06.2018 Администрация городского округа Самара
В Новокуйбышевске ремонт дорог выполняется с опережением графика. В рамках выполнения работ по проекту «Безопасные качественные дороги» в 2018 году в г. о. Новокуйбышевск выполняется ремонт 12 участков дорог.
21.06.2018 Администрация г.о.Новокуйбышевск
21 июня в администрации Тольятти прошло очередное совещание о ходе выполненных работ по капитальному ремонту многоквартирных домов.
21.06.2018 Городские Ведомости